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Pesce azzurro: valori nutrizionali ed esempi di piatti poveri ma salutari

pesce azzurro

Il pesce azzurro è il nome commerciale che accomuna una serie di pesci con caratteristiche e valori nutrizionali comuni.

Il pesce azzurro è chiamato così per la colorazione blu che caratterizza la parte dorsale. Si tratta di un cibo dal forte contenuto proteico e dal notevole potere saziante, quindi perfetto da utilizzare in caso di dieta. A maggior ragione visto che è anche salutare dal punto di vista calorico e presenta molti benefici per il nostro organismo.

Anche se è nato come parte di una cucina povera, noi vi dimostreremo che si può usare per creare piatti salutari ma allo stesso tempo molto appetitosi quando ci si ritrova davanti alla tavola imbandita. Vediamo intanto quali sono i vari tipi di pesce che appartengono a questo raggruppamento. Daremo poi uno sguardo ai valori nutrizionali e calorici. Leggete fino alla fine e scoprirete due ricette semplici ma sorprendenti.

 

Tipi di pesce azzurro e valori nutrizionali

Tra le tipologie più conosciute di pesce azzurro, troviamo lo sgombro, le alici, le acciughe, le sarde e le aringhe. In questa categoria, figurano anche il tonno e il pesce spada. Così come pesci meno noti come spratto, aguglia, alaccia, lanzardo, pesce sciabola e molti altri.

Passiamo all’apporto calorico. A seconda delle specie, le calorie variano tra le 70 e le 200 per 100 g di pesce azzurro. Parliamo comunque di numeri molto bassi. Infatti, i nutrizionisti ne consigliano l’utilizzo. Per una dieta sana è bene mangiare pesce azzurro fresco di piccola taglia almeno due volte alla settimana. Ricorda però che il metodo di cottura può influire su questo aspetto. Quindi cerca di evitare la frittura e prediligi al suo posto la cottura al vapore, cartoccio o forno.

I pesci presenti in questa categoria hanno la più alta percentuale di omega 3 cioè grassi insaturi come Epa e Dha. Gli omega 3 sono molto importanti perché aiutano a tenere sotto controllo il livello di trigliceridi nel cuore. L’elevato numero di sali minerali come ferro, calcio e sodio, è invece un toccasana per migliorare il funzionamento del metabolismo basale. A questo riguardo, consumare una porzione di alici garantisce il 22% del fabbisogno giornaliero di calcio.

Per quanto riguarda le vitamine, ci sono quelle del gruppo A, B, D ed E. La vitamina D serve a sviluppare e mantenere  In questo senso, l’aringa è in assoluto il pesce con il più alto contenuto di vitamina D. Il senso di sazietà che citavamo all’inizio, è frutto del lavoro dei peptidi, proteine ad alto valore biologico. Che sono responsabili anche dell’ottima digeribilità del prodotto.

 

Pesce azzurro: Ricette salutari

 

Aringa alla cracoviana

Cominciamo con un antipasto fresco proveniente da Cracovia, capitale della Polonia. Per realizzarlo, vogliamo darvi gli ingredienti per 1 persona. In base al numero di commensali, vi regolerete con le dosi. Abbiamo nell’ordine: 100 grammi di panna acida,1 pizzico di sale, pepe q.b.,,1 cipolla,1 Mela, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva e limone q.b.

La prima cosa da fare è lavare e mondare la mela. Grattugiatela dopo aver eliminato il torsolo. Metteteci un po’ di succo di limone, mescolate più volte aggiungendo la panna acida e quanto basta di sale. Restano da inserire abbondante pepe e i 2 cucchiai di olio. Poi portate il composto in frigo.

Sbucciata la cipolla e tritatela. Aggiungete l’olio rimanente, mescolate e fate riposare per mezz’ora. Quindi unite la cipolla alla panna e riponete in frigo. E’ il momento di usare l’aringa. Se non la trovate già marinata, potete marinarla voi direttamente a casa. Ad ogni modo, scolatela e tagliatela a tocchetti. Unite la panna e la salsa preparata all’inizio. Tenete il preparato in frigo, se possibile durante tutta la notte. Il piatto va servito freddo e d’estate si accompagna con una buona birra e bruschette di pane. In inverno, ci stanno bene le patate lesse.

 

Tranci di tonno al sesamo con salsa alla menta e basilico

Il secondo esempio di piatto gusto e salutare è un piatto a base di tonno. In questo caso, gli ingredienti per 2 persone sono: 500 g di tonno fresco, 2 g circa di semi di sesamo 2 cucchiai (20 ml) di olio extravergine d’oliva, Facoltativo: 1 pizzico di sale. Per la salsa avrete bisogno di: 1 pizzico di sale, 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, 50 g di yogurt 30 g di mandorle.4-5 foglie di menta,1 mazzetto di basilico, q.b. di pepe.

 

Il tonno cuoce molto velocemente, quindi pensate prima a realizzare la salsa. Per iniziare, lavate le foglie di basilico e la menta. Mettetele in un recipiente graduato e unite lo yogurt, un cucchiaio d’olio, sale, pepe e mandorle. Frullate tutto in mixer ed otterrete una crema. Dopo averlo cotto, tagliate il tonno in quadrati regolati ed intingete i vari pezzi nei semi di sesamo. Ora potete mettere i vostri tranci in forno a 180 gradi per 10-15 minuti. Serviteli caldi insieme alla salsa di menta, mandorle e basilico.

 

Abbiamo stuzzicato la vostra fantasia e gusto culinario? Se la risposta è sì, aspettiamo i vostri commenti e i vostri piatti con protagonista il pesce azzurro!

 

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