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Fagioli

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Ai fagioli sono attribuite numerose proprietà benefiche per l’intero organismo, sono infatti ottimi alleati per la salute di tutti coloro che li consumano in modo regolare. Andiamo insieme alla scoperta dei benefici e delle caratteristiche di questo legume.

I fagioli sono legumi, probabilmente tra i più conosciuti in tutto il mondo. Sono originari dell’America centrale e il loro nome scientifico è Phaseolus vulgaris. La pianta dei fagioli fa parte del gruppo delle rampicanti annuali e appartiene alla famiglia delle leguminose della quale fanno parte anche tutti gli altri legumi come: piselli, ceci, lenticchie, lupini, fave, fagiolini, soia e anche le arachidi.

Ci sono molte varietà di fagioli, e la loro caratteristica principale consiste nel frutto, che ha forma e colore diversi in base alla varietà, che è contenuto all’interno del baccello. Le specie più coltivate in Italia sono il borlotto, con semi piuttosto grossi, e il cannellino, sia il bianco che il nero e il blu.

Ma approfondiamo insieme le proprietà nutrizionali e i benefici dei fagioli.

Tipi di fagioli

Le varietà dei fagioli sono piuttosto numerose, in special modo se la ricerca viene estesa anche ai prodotti tipici regionali. Ma vediamo di seguito alcune delle varietà più conosciute e che è possibile reperire piuttosto facilmente in tutti i negozi, sia nella versione secca che in scatola già cotti.

• Fagioli Borlotti: dal caratteristico colore beige tendente al rosa, con chiazze che vanno dal marrone al rosso scuro. Il borlotto di Vigevano è una delle varietà di riferimento delle coltivazioni italiane. Esistono anche i borlotti lingua di fuoco che si contraddistinguono per le striature color rosso.

• Bianchi di Spagna: questa varietà viene detta anche fagioli corona oppure ciabattone. Esistono varietà diverse di questa tipologia di fagioli, quelle a seme bianco oppure bicolori, con chiazze che possono essere rosa o rosse. Si tratta di coltivazioni piuttosto resistenti alle malattie e che difficilmente hanno bisogno di concimazioni chimiche o di diserbanti.

• Fagioli con l’occhio: detti anche fagioli dell’occhio è tra le varietà più conosciute. La caratteristica che li contraddistingue e che gli da anche il nome è la colorazione chiara con una macchiolina nera che nasce nel punto dove il seme si congiunge al baccello. Questa macchia ricorda un occhio e da qui nasce il nome di questo fagiolo.

• Fagioli Cannellini: si distinguono per la loro colorazione bianca tendente al rosa e per la loro classica forma allungata. Si possono trovare in tutti i negozi di generi alimentari sia già lessati che secchi. Una volta cotti, questa tipologia di fagioli sono morbidi e molto facili da lavorare, quindi è facile realizzare crocchette, gnocchi o burger vegetali o creme da spalmare sui crostini o sul pane.

• Monachelle: è una coltivazione piuttosto rustica e che produce fagioli dalle colorazioni diverse in base alla varietà. Il colore di base è chiaro, solitamente bianco o beige, può poi presentare delle striature nei toni del rosso o marrone oppure nere.

• Fagioli neri: principalmente vengono usati nella cucina messicana, dell’America Centrale e Meridionale e negli Stati Uniti del Sud. Ricchissimi di proteine vegetali e fibre si prestano benissimo alla preparazione di contorni, minestre e puree.

• Fagioli Mung: originari dell’India, vengono chiamati anche fagioli verdi, fagioli vigna o fagioli indiani. A volte vengono chiamati soia verde, ma non hanno nulla a che vedere con la soia gialla. Vengono molto utilizzati per contorni e zuppe oppure da chi vuole coltivare in casa i germogli.

• Fagioli azuki: ottima fonte di sali minerali, potassio, magnesio, zinco, ferro, manganese e rame, e di vitamine specialmente quelle del gruppo B. I fagioli azuki sono tra quelli che contengono meno calorie e grassi, hanno un alta digeribilità e proprietà depurative.

• Fagioli di pigna, Conio e Balducco: sono state classificate come specie da riscoprire e vengono prodotte e coltivate esclusivamente nei comuni omonimi che si trovano in Liguria. Hanno ottenuto il presidio Slow Food e sono diventati un simbolo di biodiversità della coltivazione dei legumi regionale.

• Fagioli di Controne: si tratta di un’altra varietà regionale che viene coltivata in Campania. Vengono coltivati ancora con le tecniche che si utilizzavano centinaia di anni fa da contadini che hanno aderito al presidio Slow Food.

Tra le molte varietà si possono trovare anche:

• Fagioli a corallo;
• Fagioli maggiolino;
• Fagioli mangiatutto;
• Fagioli della Garfagnana;
• Fagioli nani di Levada.

Inoltre esistono anche molte altre varietà di fagioli locali come quelli di: Atina, Sarconi, Carìa, Villaricca e Sorana.

Fagioli calorie e valori nutrizionali

I fagioli sono composti in prevalenza da carboidrati, ma sono anche una buona fonte di fibra e di proteine vegetali, Infatti hanno ottenuto l’appellativo di “carne dei poveri”. Contengono una vasta gamma di minerali come potassio, magnesio e fosforo, e di vitamine C, B3 e folati.

Le calorie dei fagioli cambiano a seconda della varietà, ma possiamo considerare che per 100 grammi di prodotto fresco si hanno circa 103 calorie, cotto 105 calorie, mentre per i fagioli secchi circa 340 calorie.

Andiamo adesso a vedere più nel dettaglio tutti i nutrienti presenti nei fagioli sempre sulla base di 100 grammi di prodotto.

• Acqua: 10.6 gr.di cui zuccheri 4 gr.
• Carboidrati: 51.6 gr.
• Colesterolo: 0 gr.
• Fosforo: 438 mg.
• Folati-vitamina B9: 130 µg.
• Fibra: 16 gr.
• Grassi: 1.6 gr. di cui zuccheri 4 gr.
• Indice glicemico: 16/24
• Magnesio: 172 mg.
• Potassio: 1446 mg.
• Proteine: 23.5 gr.
• Vitamina B3: 2.4 mg.
• Vitamina C: 3 mg.

• Proteine: il contenuto di proteine dei fagioli è abbastanza alto, corrisponde circa a ¼ del suo peso. Questo li rende molto interessanti per il consumo di tutte quelle persone che seguono una dieta vegana o vegetariana. In più il basso apporto di zuccheri e l’alta percentuale di fibre e proteine, li rende un ingrediente ideale per chi ha problemi di glicemia irregolare.

• Carboidrati: il carboidrato principale contenuto nei fagioli è l’amido, circa il 47% delle calorie totali. L’amido si compone di due polimeri, l’amilopectina e l’amilosio. I fagioli, rispetto agli altri alimenti contenenti amido, ha una percentuale piuttosto alta di amilosio, questo significa che ha a caratteristica di avere amidi a rilascio lento, dato che è meno digeribile dell’amilopectina. Questa tipologia di alimenti consente di tenere sotto controllo i picchi glicemici, dato che l’aumento degli zuccheri è minore e graduale grazie all’amilosio.

• Fibre: i fagioli contengono una quantità di fibre piuttosto considerevole, quindi si avranno molti benefici sia nel transito intestinale che nell’assorbimento dei grassi, colesterolo, e degli zuccheri semplici, inoltre l’aumento del senso di sazietà aiuta a mantenere il peso forma.

• Vitamina C: comune nella frutta e nella verdura, questo potente antiossidante è presente anche nei fagioli. Si tratta di un co-fattore essenziale per la sintesi di ormoni e proteine, protegge le cellule dai danni dello stress di tipo ossidativo. Contribuisce alla normale funzionalità del sistema immunitario, a formare il collagene, a mantenere sano il metabolismo energetico, alla corretta funzionalità del sistema nervoso, a ridurre la stanchezza e ad aumentare la biodisponibilità del ferro.

Acido folico: o vitamina B9 è necessario alla normale funzionalità delle cellule, per la crescita dei tessuti e a diminuire la spossatezza fisica e mentale. I folati sono importantissimi per la salute delle donne, in special modo durante la gravidanza e il periodo dell’allattamento.

• Potassio: indispensabile perché è responsabile per: una perfetta salute del cuore, il controllo dell’ipertensione, la trasmissione nervosa e nel ricambio idro-salino delle cellule.

• Isoflavoni: antiossidanti solitamente presenti all’interno della soia. Hanno una serie di effetti sulla salute non sempre positivi,vengono classificati come fitoestrogeni per la loro affinità con l’estrogeno, ormone sessuale femminile.

• Acido fitico: è una sostanza che si trova in tutti i semi edibili e che limita l’assorbimento di alcuni minerali essenziali come ad esempio lo zinco e il ferro. La quantità di questa sostanza si riduce con la fermentazione, la germinazione e l’ammollo dei fagioli, per questo si raccomanda sempre di lasciare i fagioli in ammollo per almeno 8/10 ore o meglio tutta la notte.

Fagioli benefici

I benefici dei fagioli sulla nostra salute sono numerosi, per questo motivo sarebbe bene consumarli circa 2/3 volte alla settimana in modo regolare,naturalmente rispettando le giuste quantità.

Utili per prevenire il diabete: i fagioli sono ricchi di fibre e di carboidrati definiti a lento rilascio, inoltre hanno un bassissimo indice glicemico. Tutto questo fa in modo che la glicemia non abbia dei picchi ma si alzi in modo lento e graduale.

• Ipocolesterolemizzante: inserire i fagioli nell’alimentazione quotidiana aiuta a diminuire il livello di colesterolo cattivo.

• Amici della linea: grazie alle proteine e alla grande quantità di fibre presenti , i fagioli sono utili per perdere peso. Secondo alcuni studi l’aumento del senso di sazietà dei fagioli aiuterebbe la perdita di circa 2 chili in un mese.

• Gravidanza e allattamento: i fagioli sono ricchi di folati o vitamina B9 che sono di essenziale importanza durante queste due importanti fasi della vita di una donna. I folati sono in grado di prevenire l’anemia megaloblastica e gravi malformazioni del feto, spina bifida, labiopalatoschisi e irregolarità del tratto urinario.

• Antianemico: data l’alta percentuale di ferro che contengono i fagioli, sono indicati per chi ha problemi di anemia, o anche come prevenzione.

• Antitumorale: ricerche effettuate recentemente hanno dimostrato che il consumo di legumi diminuisca il rischio di tumore al colon. L’azione combinata dell’amido, delle fibre e dei probiotici che raggiungendo il colon vengono frammentate dai batteri buoni creando l’acetato, il butirrato e il propionato che migliorando la salute generale del colon riducono il rischio di formazioni cancerogene.

• Celiachia: essendo naturalmente privi di glutine, i fagioli possono tranquillamente essere consumati dalle persone celiache.

I fagioli in cucina

Come abbiamo visto i fagioli sono un alimento molto sano e ricco di benefici. Il loro consumo prevede moltissime ricette, dalle semplici insalate ai piatti più sofisticati e sfiziosi.

Cotti e frullati con olio e qualche aroma diventano una crema ideale da utilizzare per un aperitivo diverso dal solito, può essere spalmata su crostini di pane oppure fette di patate fritte, oppure servita con bastoncini di verdure.

Passando ai primi piatti come non nominare la classica pasta e fagioli alla veneta ormai conosciuta e apprezzata in tutta Italia e anche all’estero. Con alcune varietà di fagioli è possibile realizzare degli gnocchi, una ricetta classica un po’ rivisitata e davvero ottima.

Come contorno possono essere gustati in insalate, da soli o con altre verdure. Ma il loro utilizzo è molto più ampio e con un pochino di fantasia si possono aggiungere alle zuppe, alla pasta per un primo piatto ricco e completo e perfino realizzare delle torte. Si avete letto bene delle vere e proprie torte dolci realizzate con i fagioli oppure delle deliziose creme al cucchiaio. Insomma un menù completo e sfizioso che potrà stupire amici e ospiti per un pranzo o una cena in compagnia.

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